Corrida: como alcançar os primeiros 5 km?

Corrida: como alcançar os primeiros 5 km?

Corrida: como alcançar os primeiros 5 km?

Quem pratica esportes já pensou em começar a praticar corrida de rua. A prática desta atividade transforma completamente o corpo e o condicionamento físico. Além disso, as adaptações do corpo para a corrida costumam ser bem rápidas e, em apenas um mês de treinos assíduos, você consegue alcançar os primeiros 5 km. E claro, correndo sem parar e já em busca de uma nova meta.

Como começar
Proponha um desafio e busque conquistá-lo. Os treinos para alcançar a distância são por meio da transição progressiva da caminhada para o trote. Ou seja, inicie com caminhadas moderadas a caminhadas rápidas. E, conforme você for evoluindo, o tempo de corrida irá aumentar e o de caminhada diminuirá.
Não deixe de programar seus treinos com períodos de descanso, pois não adianta ficar ansioso e treinar todos os dias achando que os resultados vão chegar rapidamente, pois é fundamental, seja em qualquer treinamento físico, deixar o corpo se recuperar.

Escolha o calçado ideal
Escolher o melhor tênis para você é parte fundamental desse processo, pois não basta ser aquele que combina mais com seu estilo ou com sua roupa, mas sim, o ideal para a sua pisada. Afinal, o calçado errado pode causar diversas lesões e o tênis correto vai melhorar a má postura e suas passadas serão mais confortáveis.

Preparo
O aquecimento antes de começar qualquer prova ou treino é imprescindível para não se machucar. O ideal é fazer exercícios dinâmicos, que trabalham a musculatura e promovem o aquecimento das articulações e músculos, como: polichinelos, agachamentos, saltinhos e afundos. O alongamento é melhor aproveitado se for feito no final do treino, pois relaxa as musculatura de todas as partes do corpo.

Alimentação
Por mais que o objetivo da corrida seja para perder peso, o ideal é estar bem alimentado antes de começar a treinar. Afinal, é necessário ter a quantidade ideal de nutrientes no organismo para o seu treino render. Você deve optar por carboidratos complexos, como pão ou torradas integrais. E, ao finalizar o treino, é importante repor o que foi perdido, portanto alimente-se de carboidrato novamente.

Está pronto para começar a correr? Confira abaixo uma planilha de treino para alcançar seus primeiros 5 km em apenas um mês:

SEMANA 1
Segunda-feira

20 minutos de caminhada + 3 km de caminhada rápida em 30 minutos

Quarta-feira
15 minutos de caminhada + 20 minutos intervalados (2 minutos de caminhada rápida + 2 minutos de caminhada de recuperação, cinco vezes seguidas)

SEMANA 2
Segunda-feira

15 minutos de caminhada rápida + 20 minutos intervalados (3 minutos de trote + 2 minutos de caminhada de recuperação, quatro vezes seguidas)

Quarta-feira
15 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de Fartlek (velocidade inconstante) + 30 minutos intervalados (5 minutos de trote + 5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida, duas vezes seguidas)

Sexta-feira
15 minutos de caminhada rápida + 4,5 km de caminhada rápida em 40 minutos

SEMANA 3
Segunda-feira

15 minutos de caminhada rápida + 30 minutos intervalados (4 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada de recuperação, cinco vezes seguidas)/em>

Quarta-feira
12 minutos de trote + 3km de corrida em ritmo moderado + 2km de trote

Sexta-feira
4km em 30 minutos (trote ou caminhada rápida) + 3 tiros (corrida em velocidade) de 1.000 metros

SEMANA 4
Segunda-feira

10 minutos de corrida leve + 5 tiros (corrida em velocidade) de 1.000 metros

Quarta-feira
10 minutos de corrida leve + 2 tiros (corrida em velocidade) de 2.000 metros + 10 minutos de trote

Sexta-feira
10 minutos de trote + 5km de corrida em 40 minutos

Vamos começar a treinar? Mas para isso, você precisa escolher o calçado e a roupa ideal para seus treinos renderem ainda mais! Encontre ofertas e cupons de desconto no Cia dos Descontos através das lojas Centauro, Netshoes, Adidas e Nike Store. Rumo aos 5 km!

02/09/2016
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Sobre o autor

25 anos, formada em Comunicação Social - Jornalismo pelo Centro Universitário de União da Vitória (Uniuv) e pós-graduada em Gestão da Comunicação Organizacional pela Fae Business School.

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